Làm thế nào để tránh chấn thương khi chạy bộ?

Theo một nghiên của tạp chí Runnersworld, 66% người thường xuyên chạy bộ được hỏi đếu từng đối mặt với chấn thương ít nhất một lần. Con số này nói lên mức độ phổ biến của chấn thương khi chạy bộ.

Nguyên nhân chính dẫn đến chấn thương chạy bộ xuất phát từ việc luyện tập sai phương pháp. Tuân thủ theo 5 nguyên tắc dưới đây sẽ giúp bạn thoải mái chạy bộ.

Nguyên tắc 1: Có kế hoạch luyện tập cụ thể

Mỗi người có một động cơ khác nhau khi đến với chạy bộ. Cho dù bạn mới chạy để giảm cân hay đã luyện tập lâu năm. Có một kế hoạch cụ thể là điều cần thiết. Một kế hoạch chạy bộ cụ thể sẽ từng bước nâng cao thể lực của bạn. Từ đó bạn sẽ tránh tình trạng các cơ bắp đang quen với việc nghỉ ngơi đột ngột phải chịu đựng cường độ cao quá mức.

Theo lời khuyên của các chuyên gia, bạn không nên tăng quá 10% khối lượng luyện tập mỗi tuần. Nếu như có 3 tuần liên tiếp tăng, bạn nên có một tuần giảm. Ví dụ, nếu bạn đang chạy 20 km một tuần thì không nên tăng thêm quá 2 km ở tuần kế tiếp.

Nguyên tắc 2: Khởi động trước khi chạy

Khởi động là phương pháp để đưa cơ thể từ trạng thái nghỉ sang sẵn sàng luyện tập. Ngay từ khi học tiểu học, các giáo viên thể dục luôn hướng dẫn chúng ta khởi động trước khi bắt đầu. Đây là nguyên tắc căn bản nhất mà ngay cả vận động viên chuyên nghiệp cũng không bỏ qua.

Các bài khởi động thông thường khi chạy bộ bao gồm xoay các khớp, ép dẻo nhẹ nhàng, chạy chậm.

Nguyên tắc 3: Hiểu rõ giới hạn của bản thân

Hiểu rõ giới hạn bản thân là điều cực kì cần thiết. Chạy bộ tiềm ẩn một số rủi ro liên quan đến sức khỏe. Nếu đi quá giới hạn sẽ khiến bạn phải trả giá đắt

Bạn nên sử dụng thiết bị đo nhịp tim để biết được ngưỡng luyện tập. Cùng với đó, bạn cũng nên tham khảo lời khuyên của huấn luyện viên để có phương pháp luyện tập đúng.

Nguyên tắc 4: Lựa chọn giày phù hợp

Chạy bộ đòi hỏi sử dụng nhiều cơ bắp ở chân do đó, bạn cần lựa chọn được đôi giày thích hợp. Giày chạy bộ cũng là vật dụng quan trọng bạn cần chuẩn bị để có thể nâng cao hiệu quả tập luyện.

Nguyên tắc 5: Dinh dưỡng hợp lí

Sau mỗi buổi luyện tập, chúng ta tiêu tốn calo và các chất điện giải. Các cơ bắp đau, mỏi do bị co rút nhiều và tích tụ axit lactic. Bổ sung dinh dưỡng để phục hồi lượng cơ bắp mất đi sẽ giúp bạn đạt đến 100% thể lực cho ngày hôm sau.

Theo các chuyên gia, 30 phút sau khi luyện tập là thời điểm vàng để bạn bổ sung các chất dinh dưỡng phục hồi cơ bắp.

Chạy bộ là môn thể thao đơn giản giúp bạn nâng cao sức khỏe. Hiểu rõ phương pháp luyện tập sẽ giúp bạn luyện tập an toàn và hiệu quả.