Hatha yoga cho người mới bắt đầu và những lợi ích

Một lối sống lành mạnh là trụ cột của trạng thái thể chất và tinh thần. Do đó việc tập luyện để có sức khỏe toàn diện là điều vô cùng quan trọng và sẽ thật tuyệt vời nếu Hatha yoga trở thành một phần trong cuộc sống của bạn.

Bài tập Hatha yoga là gì?

Đây là hình thức yoga được tập luyện phổ biến nhất tại Mỹ.

Hatha yoga là một nhánh của yoga mà đặc biệt tập trung vào sức khỏe thể chất và tinh thần.

Ở phương tây, người ta định nghĩa hatha yoga là sự cân bằng giữa cơ thể và tâm trí. Theo tiếng Phạn, mặt trăng được gọi là “Ha” và mặt trời là “Tha” – do đó hình thành Hatha. Thực hành hatha yoga là để hòa nhập, gắn kết, hoặc cân bằng hai năng lượng này. 

Ngoài ra, nó còn bao hàm ý nghĩa của sự cân bằng giữa ý chí và trí tuệ.

Các bài tập Hatha yoga sử dụng các tư thế (asana), kỹ thuật thở (pranayama) và thiền (dyana) kết hợp cùng nhau với mục đích mang lại một cơ thể khỏe mạnh và tâm hồn thanh thản, an yên.

Hiểu một cách đơn giản thì nó ám chỉ sự khám phá bình an, mãn nguyện nội tại và sự thông suốt về trí óc. Đây cũng chính là ý nghĩa tinh thần cốt lõi của hatha yoga.

Nguồn gốc của Hatha yoga

Hatha yoga trở nên phổ biến kể từ khi ra đời ở Ấn Độ vào thế kỷ 15 bởi Yogi Swatmarama.

Nguồn gốc của các tư thế Hatha Yoga bắt nguồn từ việc soạn thảo Mật tông đầu tiên – các văn bản cổ điển của tư tưởng Ấn giáo, trong đó các thực hành và quy tắc ứng xử để đạt đến sự giải thoát được đưa vào – nhưng hệ thống hóa thực sự của nó là do Gorakhnath huyền bí, sống giữa thế kỷ 11 và 12, người sáng lập yoga tập trung chủ yếu vào các hoạt động tâm lý – thể chất. 

Những lợi ích không thể bỏ qua của Hatha yoga 

Nâng cao năng lượng sống

Năng lượng sống (Pranayama) là cốt lõi của các Hatha yoga. Sự đa dạng trong các bài tập thở sẽ nuôi dưỡng cơ thể và tâm trí, do đó tăng tuổi thọ của bạn.

Một cách tự nhiên để tránh căng thẳng là trải thảm tập yoga ra và bắt đầu tập luyện. Mỗi tư thế của yoga Hatha nhắm đến mục đích tạo ra tinh thần tích cực, mạnh mẽ nhưng cũng bình yên.

Làn da đẹp và sáng khỏe

Các bài tập của yoga Hatha như Shat-kriya hỗ trợ bạn làm sạch sâu cơ thể từ trong ra ngoài. Ngoài ra, các tư thế hoạt động như các tác nhân giải độc ở một mức nhất định và khiến bạn có làn da bóng khỏe, mịn màng đến bất ngờ.

Nâng cao sức khỏe tổng quát

Khi thực hành thường xuyên, Hatha yoga đưa ra sự cải thiện cho nhiều khía cạnh quan trọng đối với thể chất.

Một nghiên cứu được công bố trong số ra năm 2001 của Preventive Cardiology đã tiết lộ, tập luyện yoga tối thiểu hai lần mỗi tuần bao gồm 10 phút tư thế khởi động và 50 phút các tư thế chính trong thời gian 8 tuần sẽ cải thiện khả năng hấp thụ oxy, sức mạnh cơ bắp, độ bền và tính linh hoạt chung.

Trị liệu sức khỏe

Các tư thế nhẹ nhàng tập trung kéo giãn cột sống giúp giảm đau cổ mãn tính.

Những tư thế tập trung vào việc đảo ngược, uốn cong về phía trước và phía sau giúp bình tĩnh tâm trí và giảm viêm xoang.

Những tư thế khác có thể giúp làm giảm bớt sự lo lắng, hen suyễn, hội chứng ống cổ tay, mất ngủ, đau thần kinh tọa và hàng loạt các vấn đề khác.

Hatha Yoga còn hỗ trợ các vấn đề liên quan đến kinh nguyệt và vô sinh.

Hatha yoga giảm cân giữ dáng

Hatha yoga không đốt nhiều calo như các môn thể thao có cường độ tập luyện cao, nhưng có một số bài tập hatha yoga giảm cân bạn vẫn có thể áp dụng và đạt hiệu quả tốt nếu luyện tập thường xuyên.

Để phát huy tối đa việc giảm cân khi tập bạn nên kiểm soát lượng tinh bột đưa vào cơ thể một cách hợp lý, ăn uống nhiều rau, nạp nhiều nước hơn và quan trọng là nên kết hợp một lối sống lành mạnh.

>> Xem thêm: Yoga sẽ giúp bạn giảm cân lành mạnh như thế nào?

Bài tập Hatha Yoga có phù hợp với bạn?

Hatha Yoga có thể áp dụng cho tất cả mọi người. Đặc biệt sẽ phù hợp hơn nếu bạn thuộc nhóm sau:

• Mới tập yoga.
• Có sức khỏe hạn chế (bị chấn thương, cơ thể yếu,...)
• Muốn tập trung vào sức mạnh vùng lõi (core) hoặc tư thế.
• Muốn giảm căng thẳng tối đa.
• Thích một tốc độ chậm hơn, thoải mái hơn.
• Cao Niên.
• Phụ nữ mang thai.

Nếu bạn yêu thích các tư thế nhẹ nhàng, Hatha Yoga chính là dành cho bạn. Mặc dù nhẹ nhàng, nhưng lợi ích của Hatha Yoga với cơ thể và trí tuệ cũng rất tuyệt vời.

Top 5 bài tập hatha yoga đơn giản cho người mới bắt đầu

Có rất nhiều các tư thế hatha yoga phù hợp với những người “chân ướt chân ráo’’ làm quen với yoga. Nếu bạn là người mới bắt đầu thì đừng vội mà bỏ qua 5 bài tập hatha yoga đơn giản và bổ ích dưới đây nhé.

1. Tư thế con thỏ

Tư thế con thỏ được coi là một trong những bài tập hatha yoga cho người mới bắt đầu.

Bài tập này giúp bạn tăng cường và kéo giãn cột sống, giảm các triệu chứng cảm lạnh và viêm xoang, hỗ trợ hệ tiêu hóa, cân bằng và điều chỉnh sự trao đổi chất và canxi trong cơ thể, tăng cường tuần hoàn máu cũng như giúp bạn giải tỏa căng thẳng.

Cách thực hiện

• Thực hiện tư thế quỳ và khép 2 đầu gối lại với nhau, gót chân duỗi thẳng, lòng bàn chân hướng lên trên.
• Chống 2 tay xuống, thu đầu về phía đầu gối và di chuyển trán đối diện với đầu gối của chân đồng thời thở ra bằng mũi.
• Giữ phần cột sống cuộn tròn với thân và 2 tay duỗi thẳng ra sau như trong hình, bàn tay nắm lấy gót chân, giữ tay thẳng và thở thật nhiều bằng mũi.

Lưu ý: Những người đang bị chấn thương ở vùng cổ, cột sống, đầu gối và vai, người bị đau đầu hay có vấn đề về huyết áp không nên tập động tác này. 

2. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là một trong những bài tập hatha yoga giúp bạn củng cố cột sống và kéo căng cơ bụng, cổ họng cũng như phổi. Đây cũng là bài tập lý tưởng cho người mới bắt đầu nhằm kích thích cả cơ thể và tâm trí.

Cách thực hiện

• Thực hiện tư thế nằm úp, hai bàn tay úp xuống để dưới 2 vai và thả lỏng.
• Bắt đầu hít vào và dùng 2 tay chống xuống sàn đẩy cơ thể về tư thế lưng uốn cong, 2 vai đẩy về phía sau, kéo căng cơ bụng bằng cách hóp bụng.
• Giữ tư thế này trong 8 giây với 4 - 5 nhịp thở bình thường rồi trở về tư thế ban đầu để nghỉ ngơi.

3. Tư thế con cá

Tư thế con cá giúp bạn giải phóng sự căng thẳng, giúp khoang ngực mở ra và cải thiện việc thở sâu của bạn.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa và thả lỏng toàn bộ cơ thể.
• Đặt 2 tay dưới hông, úp lòng bàn tay và khuỷu tay hơi hướng ra ngoài.
• Hai chân duỗi thật thẳng, nâng cao ngực tới mức có thể, đầu chống xuống thảm và lưu ý giữ cứng cổ.
• Giữ tư thế khi bạn cảm thấy thoải mái và phải giữ nhịp thở thật đều và nhịp nhàng.
• Thở ra đồng thời thả lỏng cơ thể, từ từ nâng đầu lên rồi hạ ngực xuống thảm sau đó nằm mở chân và thư giãn.

4. Tư thế con lạc đà

Với tư thế hình con lạc đà, bạn sẽ có thể dễ dàng loại bỏ căng thẳng và đau lưng, giúp ngăn ngừa thoát vị đĩa đệm và những vấn đề về cột sống, hệ tiêu hóa. Khi thực hiện tư thế này, điều quan trọng là bạn cần uốn cong người từ từ về phía sau để bàn tay mình có thể chạm tới được lòng bàn chân. Tư thế này tương đối khó, nếu bạn là người mới luyện tập thì cần tập thật chậm, nếu tập sai sẽ có thể ảnh hưởng lớn đến vùng cột sống lưng.

Cách thực hiện

• Ngồi lên chân, tay đặt lên đùi, sau đó đứng bằng đầu gối, tay cạnh hông.
• Đảm bảo rằng đầu gối mở rộng bằng vai, mu bàn chân chạm sàn.
• Hít vào, uốn lưng về phía sau, dần dần kéo căng cơ bụng.
• Nhẹ nhàng lấy tay nắm lấy chân và giữ thẳng tay.
• Giữ cổ bạn hướng lên trên, không được nghiêng trái hay phải.
• Giữ tư thế khoảng 30 - 60 giây trước khi bạn thực hiện tư thế thả lỏng tiếp theo.

5. Trikonasana

Bài tập Hatha Yoga này còn được gọi là từ “tách ra” bởi vì nó có một nhận thức tương tự. Tư thế tam giác là một trong những bài tập hatha có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi và tăng cường lưu thông máu. Đây là một tư thế yoga tuyệt vời cho phụ nữ mang thai.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
• Hít vào trong khi đặt cánh tay của bạn gần tai, mở rộng và kéo dài cột sống của bạn
• Đặt hai tay của bạn lại với nhau và đảm bảo cơ thể bạn nằm trên một đường thẳng
• Khi thở ra, nhấn gót chân phải xuống và nghiêng người sang trái. Chạm lòng bàn tay xuống sàn
• Giữ tư thế này trong 10 đến 30 giây. Sau đó hít vào và trở lại tư thế thẳng đứng, thư giãn. Làm ngược lại với bên phải.

Lưu ý khi tập hatha yoga

• Nên luyện tập ở nơi có nền bằng phẳng rộng rãi, tránh tập ở trên giường hay nệm cao su. Nếu tập dưới nền nhà thì bạn nên sử dụng thảm yoga trải bên dưới để tránh trơn trượt. 
• Nên tập khi bụng đói hoặc ít nhất 3 tiếng sau khi ăn và 30 phút sau khi uống nước, trong khi luyện tập không nên uống nước.
• Phụ nữ đang trong kỳ kinh nguyệt không nên luyện tập các bài tập hatha yoga. Phụ nữ mang thai chỉ nên tập từ tháng thứ 4 trở đi và chỉ nên tập những bài tập nhẹ nhàng.
• Trong khi tập, cần tập trung tư tưởng, tránh bị xao lãng bởi các yếu tố bên ngoài.
• Trong quá trình tập, hãy hít thở đều bằng mũi.
• Sau mỗi lần thực hiện bài tập hatha yoga, bạn nên nằm nghỉ ít từ 5 đến 10 phút, sau đó uống một ly nước lọc hoặc sữa để lấy lại sức.

Hi vọng qua bài viết bạn đã có thêm kiến thức về loại hình Hatha Yoga. Mặc dù nguồn gốc của Hatha yoga còn rất nhiều bí ẩn, nhưng không thể phủ nhận những lợi ích từ các phương pháp của nó. Nếu có thời gian hãy thử thực hành để tận hưởng niềm an lạc của nó!